長時間盯電腦、滑手機，肩膀是不是越來越往前縮？下班回家還要彎著腰煮飯、洗衣，常常覺得上背卡卡、肩頸超緊？其實很多人都有「圓肩駝背」或「肩膀內扣」的困擾，不只外觀看起來沒精神，連呼吸都覺得不順暢。

好消息是，想要讓身體放鬆、姿勢更挺拔，不需要昂貴器材，在家就能靠幾個簡單的「開肩拉筋動作」，讓僵硬的肩頸活絡起來，重新找回輕盈感喔!快跟著我一起練吧!超easy!

肩膀內扣！一招回正肩膀

為什麼要開肩？

長時間坐著不動、肩膀往前、背部彎曲，容易讓胸口肌肉變緊、上背變弱，形成「駝背」視覺。開肩拉筋的重點，是把緊繃的地方拉長、打開胸口，讓肩膀慢慢回到正確位置，坐姿也能自然挺直，看起來更有精神。

一招有感，胸小肌放鬆避免代償

有時候因為我們長期彎腰駝背，就會出現胸小肌代償的狀況，這是當其他本來應該發力的肌群（例如肩胛穩定肌、上背肌群）因為長期姿勢不良、肌力不足或活動度受限而「偷懶」時，胸小肌就會被迫出來「幫忙」，代替原本該工作的肌肉完成動作。

胸小肌位於胸大肌下方，從肋骨連接到肩胛骨喙突，主要功能是把肩胛骨往前、往下拉。當它過度代償時，常見狀況包括：

• 肩膀內縮、圓肩：胸小肌長期緊繃，肩胛骨被往前拉，導致駝背感更明顯。
• 肩頸卡卡：因為肩胛穩定度下降，斜方肌、肩頸肌群跟著緊繃。
• 運動表現下降：推、拉、舉的動作力量不平均，容易覺得手臂酸、肩關節不穩。

簡單說，「胸小肌代償」就是它在做不屬於自己的工作，結果變得緊繃、過勞，進一步造成肩膀前傾和姿勢不良。所以一招放鬆胸小肌，隨時隨地可以做，讓你整個鬆一下。

牆壁輔助，深層開肩2動作

找一面牆或者是門，有牆面的輔助，能幫助我們更深層開肩與放鬆每天緊繃的肩頸背喔!兩個動作不但能整個開背，還能夠拉伸腰部、大腿小腿肌，做完後真的有種全身都鬆的感覺!!!

建議頻率

這些動作一次只要1-3分鐘，搭配日常休息時間做最好。像是每工作一小時，起來走動順便做個一兩個動作，累積一天 2–3 次，肩頸真的會輕鬆很多喔!!!趕快收藏並且試試看吧!